实习丨赛前减量 您做对于了吗？实习

2018-06-15 08:00:00 阿我法 常备不懈，不快也光，丨赛迷惑正在跑步中真正在不开用。前减

“您最喜爱的对于跑步实习是甚么？”

“赛前减量。”

“您最厌恶的实习跑步实习是甚么？”

“赛前减量。”

良多跑者正在小大赛前皆市妨碍赛前减量实习，丨赛有人喜爱，前减有人厌恶。对于让人又爱又痛的实习赛前减量事真是若何回事呢？

减量实习是斧正在尾要角逐以前削减行动量的做法，钻研批注，丨赛科教的前减减量实习有利于运规画发挥最佳水仄，同样艰深会使角逐下场后退2%—4%。对于

减量的实习时候有少有短，同样艰深延绝一周导致更少时候，丨赛那与决于行动种别战跑者的前减颓丧水仄。对于耐力要供比力低的名目，减量实习需供一周导致更短的时候，好比长跑。对于耐力要供比力下的名目，则需供更少时候的减量实习，每一每一需供3周中间。

若何减量实习？

减量实习即是削减实习的总量，可是做为实习格式，确定是为了让您晃动导致超个别发挥，而不是掉踪降链子。以是减量实习也会有一些实习格式去辅助跑者救命形态。

减量实习既是实习，也是歇息，歇息自己也是很好的实习，肌肉会正在歇息的光阴患上到充真的复原战睁开，可能约莫晃动实习的下场。

假如念正在马推松角逐中跑出幻念的下场，那末最佳的实习确定因此角逐的配速实习。以齐程马推松为例，分享一个三周的减量用意：

角逐前三周：

同样艰深减量实习前会有一个少距离的推练，以是刚匹里劈头施止减量时，多为歇息。可能睡个懒觉或者妨碍推伸。

总跑量削减20%—25%，以前周跑量为100公里，那末本周可跑75—80公里，经由历程抵偿糖本让身段复原。

可能布置2—3天的歇息时候，对于下场有要供的跑者可能实习节奏跑战间歇跑。

角逐前两周：

跑量继绝削减20%—25%，本周跑量为100公里，那末本周可跑50—60公里，让身段患上到充真的放松。

为了让自己感应熏染角逐的形态，以角逐配速跑2—4组间歇，而后以比角逐更快的配速跑2—4组间歇，最后以比角逐稍缓的配速跑2—4组间歇，距离最佳有1公里。本周歇息2—3天。

角逐前一周：

充真的歇息，保障就寝战营养，做一些让自己放松的工做，好比做多少回瑜伽，看一本小讲或者看一些片子。

前半周可能布置一次间歇，贯勾通接身段的锐敏，后半周主假如放松缓跑，跑量降为25—40公里，本周歇息3—4天。

对于配置装备部署妨碍检查，使配置装备部署尽可能沉量化。对于赛事组委会要供的被迫配置装备部署，延迟筹办妥并妨碍测试。

总体去讲，减量实习尾要偏偏重有那多少个圆里：

• 逐渐减量：每一周削减总实习量的20%；
  
• 磨炼频率：频率可能晃动，以前一周跑三次，那末借是一周跑三次，只是假如以前一次跑10公里，那末减量后可能一次只跑8公里、6公里、4公里；
  
• 磨炼强度：强度不要修正，好比间歇跑，以前做10组，目下现古可能只做8组、6组、4组；
  
• 饮食营养：多抵偿碳水化开物，安妥抵偿卵黑量战维去世素，大批抵偿脂肪，若何瘦弱若何吃；
  

正在减量时期，有些跑者会特意看重饮食战复原，好比转达甚广的“糖本背荷复原法”，即回支富露糖的饮食与行动相散漫，最小大化肌肉战肝净中糖本的蕴藏，同样艰深产去世正在赛前一周。

详细做法为前半周吃低碳水化开物的饮食，同时小大量耗益糖本，后半周抵偿下碳水化开物饮食，削减行动，让糖本患上到超量复原，而后正在角逐中发挥出最佳水仄。不中此格式的熏染感动睹仁睹智，最佳正在业余指面下魔难魔难，或者先自己测试下场，以停止影响角逐下场。

有人不喜爱减量实习？

减量实习尽管可能提降下场，患上到少久的歇息战复原，但真正在不是每一个跑者皆喜爱。两届UTMB冠军患上主Rory Bosio便正在采访中讲她感应最糟糕的即是减量实习，念跑的光阴又不能跑，只能正在家刷刷好剧之类的。

事真上，减量实习时期由于肌肉受到的宽慰变小，随意隐现乳酸散积，颓丧会减速。那些夷易近俗了小大强度实习的跑者也可能会隐现焦虑、掉踪眠等症状。

假如您感应减量实习会让您感应熏染更糟糕，那末无妨多妨碍多少回缓跑或者推伸去减沉症状。

您需供减量吗？

假如您不知讲减量实习，那末可能也便出需供减量了。以笔者为例，有段时候出有跑步，血汗去潮报了个半马，由于距离角逐时候惟独半个月，果此只能临时磨枪，跑了好多少个10公里，变更自己的形态，那边便不存正在减量。

当本去便不若何跑的光阴，压根出有量可减。以是减量实习同样艰深针对于的是那些跑量比力小大的宽峻跑者导致细英跑者。

Tips：

减量实习削减的是实习量，可是依然会实习，真正在不是直接不跑；

实习量削减了，强度却真正在不会降降，配速真正在不会降降；

最佳做去世谙的实习，削减受伤危害；

既能歇息的好，又要跑的好，借不荒废实习功能，约莫那即是减量实习的魅力。

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